© istock/ martinedoucet/ Ein Mädchen wacht nach einem ruhigen Schlaf in ihrem Bett auf

Fitter durch den Tag und mehr Kraft im Training – mit gutem Schlaf geht das ganz einfach. Sechs kleine Veränderungen im Alltag können deine Nachtruhe erholsamer gestalten.

Der Wecker klingelt. Du fühlst dich ausgeschlafen – ein idealer Start in den Tag. Aber warum ist guter Schlaf eigentlich so wichtig? Wenn du erholsam schläfst, trägt das dazu bei, gesund und leistungsfähig zu sein. Studien zeigen, dass Personen mit Schlafmangel häufiger an Übergewicht leiden und ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck und weitere Erkrankungen haben. Wer zu wenig schläft, kann sich außerdem schlechter konzentrieren und reagiert langsamer. Folgen sind beispielsweise schwere Verkehrsunfälle. Auch in der Schule läuft’s besser, wenn du nachts genug Erholung bekommst. Mit wenigen Tipps kannst du somit viel dafür tun, deine Merkfähigkeit zu verbessern, im Sport besser zu werden, tagsüber weniger müde zu sein und Krankheiten vorzubeugen. Diese Tricks verhelfen dir zu einer ruhigeren Nacht:

Koffein nicht am Nachmittag trinken

Ein Kaffee nach dem Essen beugt dem Mittagstief vor. Wusstest du, dass es jedoch bis zu acht Stunden dauern kann, bis die Hälfte des Koffeins im Blut abgebaut ist? Wer nach 14 Uhr Kaffee trinkt, kann sich mit dem Koffeinkick das Einschlafen abends unnötig erschweren. Ab dem Nachmittag könntest du stattdessen auf koffeinfreien Kaffee umsteigen.

Richtig essen

Eine schnelle Pizza am Abend oder ein großer Teller Nudeln – das befriedigt zwar den knurrenden Magen nach einem anstrengenden Tag, aber trägt nicht zum guten Schlaf bei. Achte darauf, dass der Körper ausreichend Zeit zum Verdauen hat, bevor du ins Bett gehst. Plane mehr Zeit zwischen essen und schlafen ein, wenn das Dinner besonders groß oder fettreich ausfällt.

In Bewegung kommen

Sport beugt Krankheiten vor – das weiß jeder. Regelmäßige Bewegung hat aber darüber hinaus auch einen positiven Effekt auf den Schlaf. Achtung: Nicht jede Sportart am Abend ist empfehlenswert für eine erholsame Nacht. Sehr anspruchsvolle Trainings zu später Stunde behindern guten Schlaf eher. Größere körperliche Belastungen solltest du lieber morgens in deinen Tagesablauf integrieren, falls möglich. Moderate Anstrengung oder ausreichend Zeit bis zum Schlafengehen eignen sich eher. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Verdauungsspaziergang nach dem Abendessen?

Abendroutine etablieren

Haben dir deine Eltern früher Gute-Nacht-Geschichten vorgelesen oder ein Schlaflied gesungen? Nicht nur für Kinder ist eine regelmäßige Abendroutine sinnvoll, sondern auch für Erwachsene. Die signalisiert dem Körper: Es ist Zeit zum Schlafengehen! Dazu kann das Zähneputzen gehören oder eine kurze Entspannungsübung, vielleicht auch eine Tasse Tee oder eine Seite in einem Buch zu lesen. Probier aus, was dir abends gut tut!

Blaulichtfilter am Handy einstellen

Für viele ist es ganz normal, im Bett noch schnell Instagram, TikTok, Facebook und Pinterest durchzuscrollen. Außerdem beantwortet man noch WhatsApp-Nachrichten und schaut ein paar YouTube-Videos vor dem Schlafen. Aber das blaue Licht der Bildschirme bringt unsere Hormone durcheinander. Das Schlafhormon Melatonin zum Beispiel sorgt normalerweise dafür, dass wir müde werden. Blaues Licht, wie das vom Smartphone, hemmt jedoch die Produktion von Melatonin. Viele aktuelle Smartphones haben eine Funktion namens Blaulicht-Filter bzw. Nachtmodus. Schau mal in den Einstellungen nach: Ein Klick und schon schläft es sich besser!

Regelmäßiger Schlaf

Wer unter der Woche nachts zu wenig Erholung abbekommt, schläft samstags und sonntags vielleicht auch mal bis zum Mittag. Für einen guten Schlaf, solltest du aber einen regelmäßigen Rhythmus etablieren: Stehe jeden Tag zu einer ähnlichen Zeit auf und gehe abends zur gleichen Zeit ins Bett. Die ideale Schlafdauer ist unterschiedlich. Um dein Bedürfnis herauszufinden, kannst du drei Tage lang dann schlafen gehen, wenn du müde bist und aufstehen, wenn du wach wirst – ohne Wecker. Nach drei Schlafzyklen berechnest du die durchschnittliche Dauer. 

Vielleicht stellst du schon in wenigen Tagen fest, dass die Snooze-Funktion des Weckers überflüssig ist oder sich die Vokabeln wortwörtlich im Schlaf einprägen.

Probier die Tipps doch mal aus!